| Jika anda melakukan Bench Press untuk melatih dada anda, sebaiknya baca artikel yang satu ini. Coba bandingkan apakah gerakan anda sudah tepat? Mungkin itu jawaban dari sulitnya pertumbuhan dada anda. Dada sebagai otot yang ada ditengah tubuh memang termasuk yang sulit terjangkau oleh latihan. Karena ketika kita melakukan berbagai latihan, maka otot dada ini memerlukan perantara, yaitu tangan anda. Gerakan yang salah akan membuat otot dada anda tidak tersentuh. Tingkatkan Insting Otot Dada Anda Lakukan hal berikut ini untuk merasakan bagaimana gerakan otot dada anda: 1. Rentangkan ke samping tangan kanan anda 2. letakkan telapak tangan kiri anda didada kanan anda (agak dekat ke pangkal tangan kanan). 3. Telapak tangan kiri anda menarik dada kanan anda ke kiri. 4. Seharusnya dengan gerakan nomor 3, tangan kanan anda berputar ke depan. Jadi itulah cara otot dada melakukan gerakan, melalui tangan anda. Dan itu juga gerakan yang benar agar otot dada anda yang bekerja. Jika saat melakukan bench press, tangan anda cenderung disamping tubuh saat tertekuk maka otot dada anda tidak terlalu banyak (atau malah tidak sama sekali) bekerja. Poin Penting Bench Press 1. Posisi tangan: jarak antar kedua lengan anda harus lebih lebar dari posisi bahu anda. Semakin dekat jaraknya maka otot yang bekerja adalah lebih banyak triceps dan deltoid, bukan otot dada anda. 2. Posisi kaki: jejakkan kaki anda ke lantai untuk keseimbangan sempurna. 3. Posisi punggung: rata dengan bench/bangku, jangan melengkungkan punggung anda terlalu besar 4. Pikiran: siapkan diri anda untuk merasakan otot dada anda mulai bekerja. Jangan melamun karena konsentrasi yang bisa membantu anda memusatkan diri pada otot dada. 5. Gerakan: turunkan barbell dengan tangan sekitar 90 derajat dari sisi tubuh. Turunkan barbell hingga sedikit menyentuh dada anda. Posisi bar saat menyentuh dada adalah menyentuh puting dada. 6. Gerakan: saat anda menurunkan barbell maka dada anda lebih membusung, sedangkan saat anda menaikkan barbell punggung anda akan naik sehingga membentuk gerakan lingkaran. Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam). 7. Saat anda melakukan gerakan naik ataupun turun, otot dada anda mulai bekerja saat antara barbell menempel di dada dan barbell beberapa cm diatas dada. Sedangkan 2/3 dari gerakan selanjutnya adalah dikerjakan oleh triceps dan deltoid. Karena itu jangan pernah mengabaikan (atau mencuri posisi) gerakan hingga sampai ke dada. 8. Gunakan spotter (seorang yang membantu) untuk menjaga anda sehingga anda bisa menggunakan beban yang lebih berat dibandingkan jika anda berlatih sendirian. Spotter bisa saja teman anda, tetapi lebih baik lagi jika seorang Personal Trainer sehingga bisa memberikan masukan yang berharga agar pertumbuhan otot lebih cepat. Yang Harus Dihindari 1. walaupun disarankan untuk barbell hingga menyentuh dada, tetapi jangan dipantulkan ke dada karena nanti otot anda bisa cedera 2. posisi tangan jangan terlalu dekat 3. Jangan mengejar repetisi dengan cara curang seperti misalnya melakukan setengah gerakan saja, sehingga barbell tidak turun sampai ke dada 4. Jangan melengkungkan punggung 5. Jangan melatih otot triceps terlebih dulu agar otot triceps anda tidak kelelahan. Jika otot triceps kelelahan, maka latihan bench press anda tidak bisa maksimal. Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak otot yang terlibat dalam Bench Press, yaitu otot triceps, deltoid, dan pectoral (dada). Karena itu perlu dikombinasikan juga dengan latihan dada yang tipe isolasi, yaitu Flyes (menggunakan dumbbell) dan Cable Crossover. Gunakan berbagai kombinasi sehingga anda bisa melatih otot dada dari berbagai sudut. ok......! |
0 komentar:
Posting Komentar