Latihan Bench Press yang Benar

Jika anda melakukan Bench Press untuk melatih dada anda, sebaiknya baca artikel yang satu ini. Coba bandingkan apakah gerakan anda sudah tepat? Mungkin itu jawaban dari sulitnya pertumbuhan dada anda. Dada sebagai otot yang ada ditengah tubuh memang termasuk yang sulit terjangkau oleh latihan. Karena ketika kita melakukan berbagai latihan, maka otot dada ini memerlukan perantara, yaitu tangan anda. Gerakan yang salah akan membuat otot dada anda tidak tersentuh. Tingkatkan Insting Otot Dada Anda Lakukan hal berikut ini untuk merasakan bagaimana gerakan otot dada anda: 1. Rentangkan ke samping tangan kanan anda 2. letakkan telapak tangan kiri anda didada kanan anda (agak dekat ke pangkal tangan kanan). 3. Telapak tangan kiri anda menarik dada kanan anda ke kiri. 4. Seharusnya dengan gerakan nomor 3, tangan kanan anda berputar ke depan. Jadi itulah cara otot dada melakukan gerakan, melalui tangan anda. Dan itu juga gerakan yang benar agar otot dada anda yang bekerja. Jika saat melakukan bench press, tangan anda cenderung disamping tubuh saat tertekuk maka otot dada anda tidak terlalu banyak (atau malah tidak sama sekali) bekerja. Poin Penting Bench Press 1. Posisi tangan: jarak antar kedua lengan anda harus lebih lebar dari posisi bahu anda. Semakin dekat jaraknya maka otot yang bekerja adalah lebih banyak triceps dan deltoid, bukan otot dada anda. 2. Posisi kaki: jejakkan kaki anda ke lantai untuk keseimbangan sempurna. 3. Posisi punggung: rata dengan bench/bangku, jangan melengkungkan punggung anda terlalu besar 4. Pikiran: siapkan diri anda untuk merasakan otot dada anda mulai bekerja. Jangan melamun karena konsentrasi yang bisa membantu anda memusatkan diri pada otot dada. 5. Gerakan: turunkan barbell dengan tangan sekitar 90 derajat dari sisi tubuh. Turunkan barbell hingga sedikit menyentuh dada anda. Posisi bar saat menyentuh dada adalah menyentuh puting dada. 6. Gerakan: saat anda menurunkan barbell maka dada anda lebih membusung, sedangkan saat anda menaikkan barbell punggung anda akan naik sehingga membentuk gerakan lingkaran. Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam). 7. Saat anda melakukan gerakan naik ataupun turun, otot dada anda mulai bekerja saat antara barbell menempel di dada dan barbell beberapa cm diatas dada. Sedangkan 2/3 dari gerakan selanjutnya adalah dikerjakan oleh triceps dan deltoid. Karena itu jangan pernah mengabaikan (atau mencuri posisi) gerakan hingga sampai ke dada. 8. Gunakan spotter (seorang yang membantu) untuk menjaga anda sehingga anda bisa menggunakan beban yang lebih berat dibandingkan jika anda berlatih sendirian. Spotter bisa saja teman anda, tetapi lebih baik lagi jika seorang Personal Trainer sehingga bisa memberikan masukan yang berharga agar pertumbuhan otot lebih cepat. Yang Harus Dihindari 1. walaupun disarankan untuk barbell hingga menyentuh dada, tetapi jangan dipantulkan ke dada karena nanti otot anda bisa cedera 2. posisi tangan jangan terlalu dekat 3. Jangan mengejar repetisi dengan cara curang seperti misalnya melakukan setengah gerakan saja, sehingga barbell tidak turun sampai ke dada 4. Jangan melengkungkan punggung 5. Jangan melatih otot triceps terlebih dulu agar otot triceps anda tidak kelelahan. Jika otot triceps kelelahan, maka latihan bench press anda tidak bisa maksimal. Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak otot yang terlibat dalam Bench Press, yaitu otot triceps, deltoid, dan pectoral (dada). Karena itu perlu dikombinasikan juga dengan latihan dada yang tipe isolasi, yaitu Flyes (menggunakan dumbbell) dan Cable Crossover. Gunakan berbagai kombinasi sehingga anda bisa melatih otot dada dari berbagai sudut. ok......!

Masih Sit Up? Banyak Cara Membentuk Otot Six Pack Sit-Ups

• Kalau kita berbicara tentang latihan untuk perut, pasti yang terlintas pertama kali adalah satu latihan yang paling terkenal sejak nenek moyang, sit up. Latihan ini banyak dilakukan untuk mengecilkan perut (yang ini salah persepsi) ataupun membentuk six pack. Padahal banyak latihan lain yang juga ditujukan untuk membentuk perut anda. Jika kita melakukan sit up setalah banyak repetisi mungkin anda bisa merasakan sakit pada punggung anda atau leher. Ini adalah beberapa hal yang sering terjadi pada orang-orang yang berlatih sit up. Melakukan sit up sebenarnya ada teknik yang benar agar tidak sampai sakit leher, tetapi sakit punggung bagian bawah, ini yang masih tetap sering dirasakan. Karena itu, melakukan latihan lain yang lebih aman sangatlah dianjurkan. Beberapa jenis latihan yang bisa digunakan adalah: 
• Captain chair: latihan ini menggunakan alat dimana siku dan tangan kita sebagai penompang tubuh dan kemudian mengangkat kaki hingga 90 derajat. Jika anda sudah terbiasa, bisa menggunakan dumbbell yang dijepitkan dikaki untuk menambahkan beban. 
• Planks: latihan ini sederhana sekali. Anda cukup membuat posisi seperti push up, tetapi saat tangan lurus tegak. Kemudian anda tahan selama mungkin tubuh anda tetap lurus, saat itu otot perut dan punggung anda akan bekerja keras untuk menahannya tetap lurus. 
• Reverse crunch: latihan ini seperti crunch/sit up biasa, tetapi bedanya bukan badan yang diangkat, melainkan kaki yang bergerak dari tertekuk menjadi lurus. Otot perut bagian bawah anda akan terlatih dari ini.
• Barbell abs rollout: gunakan alat rollout khusus untuk ini yang berupa roda tunggal dengan pegangan di dua sisinya. Tetapi jika tidak ada bisa menggunakan barbell yang bagian platnya bebas berputar. Bertumpu pada lutut dan kedua lengan berpegang pada rollout. Dorong rollout ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai (bukan menempel) lalu tarik kembali.
• Butt ups: latihan ini seperti Planks, tapi tidak statis, setelah posisi Planks lalu tarik panggul ke atas. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi lagi. Anda bisa melihat cara latihannya secara visual pada database fitness untuk lebih lengkapnya. Setiap jenis latihan ini akan membantu otot perut anda untuk terbentuk dengan luar biasa. ok...!

Push Ups Untuk Membentuk Pecs

 

Banyak pria dan wanita yang melakukan gerak badan atau bentuk lainnya pelatihan resistensi terus mencoba untuk mendapatkan berbentuk pectorals tetapi mungkin sulit. Push up untuk membentuk Pecs adalah jawabannya. Anda dapat melakukan push up di mana saja dan masih menuai keuntungan memiliki perusahaan dipahat dan dada sehingga tampak terpahat Pecs Anda.

Ya, push up mungkin sulit bagi yang belum tahu tetapi sekali Anda menyadari push up untuk membentuk Pecs adalah satu-satunya jalan keluar, Anda akan melakukannya tanpa menggerutu. Anda harus berusaha untuk melakukan tiga set push up dengan setiap rangkaian memiliki 10 pengulangan. Tentu saja jangan lupa untuk mengambil 2 menit istirahat di antara setiap set. Dan, sebelum Anda tahu beberapa minggu menyusuri jalan, orang akan memuji Anda cara perusahaan dan indah memotong dada Anda terlihat.

Ketika melakukan push up untuk membentuk Pecs Anda hanya perlu menyimpan beberapa tips dalam pikiran sehingga Anda melakukan latihan anda dengan benar.

• Pastikan bahwa tangan Anda menempatkan terpisah dan jarak ini harus hanya sedikit lebih dari lebar bahu Anda.
• Jari-jari Anda harus beristirahat tegas di tanah bersama-sama dan mereka harus menunjuk lurus.
• Ketika pindah ke posisi atas, tangan harus lurus dan tidak boleh tertekuk di siku.
• Jangan lupa untuk menarik napas ketika Anda pindah ke posisi bawah ke lantai dan menghembuskan napas saat Anda bergerak menjauh dari lantai.
• Harus siku pada sudut 90 derajat ketika Anda menurunkan tubuh Anda dan jika sudut mendapatkan lebih akut, Anda sedang melakukan push up salah.
• Tidak perlu untuk dada atau dagu menyentuh lantai ketika Anda merendahkan diri Anda ke lantai.
• Pastikan punggung Anda lurus dan tidak bokong Anda menonjol.

Jika Anda mengikuti tips di atas, maka Anda sedang melakukan push up untuk membentuk Pecs latihan dengan benar dan tidak boleh menyebabkan Anda pun cedera.

20 Rahasia Hidup Sehat dan Panjang Umur Kapanlagi.com - Di bawah ini 20 kebiasaan yang hanya membutuhkan beberapa menit dari waktu Anda dan menjaga Anda agar tetap sehat lebih dari hasrat yang Anda dapatkan dari waktu. A. Faktor Makanan 1. Lawan kanker payudara dengan mengkonsumsi tunas brokoli Tunas brokoli merupakan sumber yang kaya akan sulforaphane suatu kadar antioksidan yang sangat tinggi. Menurut riset yang dilakukan Universitas Johns Hopkins, sulforaphane dapat mengurangi sekitar 60% jumlah parasit yang mengembangkan kanker payudara setelah dikeluarkan oleh carcinogens. Satu ons setiap penyajian atau sekitar setengah cangkir tunas brokoli mengandung sedikitnya 73 miligram sulforaphane jumlah yang ditemukan pada 1-1/4 pon brokoli dewasa masak. 2. Masaklah dengan menggunakan kedelai untuk menjaga arteri serta jantung Anda Anda ingin menurunkan kolesterol sebesar 11% dalam enam minggu? Cobalah selalu menambahkan kedelai dalam menu diet Anda. Anda bahkan bisa mengurangi kadar dialostik dalam darah Anda dalam enam poin pada minggu yang sama. (Diastolik mengacu pada rendahnya tekanan darah dalam arterisetelah terjadi kontraksi pada jantung). Hasil tersebut sesuai dengan peryataan yang dikeluarkan oleh Universitas Wake Forest di Winston-Salem, North Carolina yang menyatakan sedikitnya 43 wanita yang telah berusia 45 tahun sampai 60 tahun yang mengkonsumsi dua sendok makan bubuk kedelai yang dicampur dalam susu atau jus jeruk atau pada sereal yang dikonsumsi setiap pagi. Jika tidak, Anda bisa mengkonsumsi secangkir susu kedelai, secangkir tofu, seciduk bubuk protein kedelai, atau segenggam kacang kedelai panggang. Kedelai mengandung estrigen yang baik untuk melawan kanker atau arteriolosclerosis, ujar kepala riset Gregory Burke, M.D., dari Wake Forest's Department of Public Health Sciences. 3. Konsumsilah folic acid untuk menurunkan risiko kanker usus sebesar 75% Kita pasti telah mendengar tentang folid acid serta keuntungannya melawan cacat bawaan dan bahkan melawan homocysteine, penyebab utama penyakit jantung. Meskipun juga terdapat sisi negatifnya seperti yang tercantum dalam Harvard Nurses' Health Study yang mengkonsumsi 400 mikrogram folic acid setiap harinya selama 15 tahun menunjukkan bahwa risiko kanker mereka turun sebesar 75%. Sedangkan wanita yang meminum suplemen selama lebih dari 10 tahun cenderung mengalami penurunan sebesar 20%, seperti yang dilaporkan oleh Annals of Internal Medicine. Saat ini rata-rata kematian karena kanker usus mengungguli kanker payudara dan hanya selisih dua dari kanker paru-paru. 4. Makanlah blueberries untuk menjaga mata serta arteri Anda Dua pertiga cangkir blueberries mengandung kapasitas sebesar 1.773 IU vitamin E (60 kali pada konsumsi harian yang dianjurkan) dan 1.270 mg vitamin C (21 kali pada konsumsi harian yang dianjurkan). Antioksidan anthocyanin tidak hanya memberi warna pada blueberries, tetapi juga mencegah pembekuan darah yang menyebabkan serangan jantung, ujar Mary Ann Lila Smith, Ph.D., seorang professor vitro technology di Universitas Illinois. Penelitiannya menunjukkan bahwa blueberries dapat memperbaiki pengelihatan serta memperlambat penurunan macular dengan memperkuat pembuluh darah pada bagian belakang mata. Menurut penelitian yang dilakukan Universitas Boston's Tufts menyatakan rata-rata tikus yang makan blueberries selama dua bulan cenderung lebih cepat, terkordinasi, serta dapat lari dengan terarah menurut Journal of Neuroscience. 5. Mulailah dengan sop Anda akan mengkonsumsi sedikit kalori jika Anda mulai bersantap dengan semangkuk sop, menurut sebuah studi di Baylor College of Medicine di Houston. Sup panas akan membantu Anda mengisi perut Anda sehingga Anda akan makan lebih sedikit pada menu utama, ujar John Foreyt, Ph.D., seorang direktor pada sekolah penelitian program gizi. Individu yang mengkonsumsi semangkuk sup cenderung mengalami penurunan berat badan sekitar (sekitar 1,3 pon) dibandingkan yang lainnya selama selang waktu satu tahun.

Nonton TV Beresiko Buruk bagi Kesehatan

Nonton TV Beresiko Buruk bagi Kesehatan Untuk kesekian kali dampak buruk akibat terlalu banyak menonton TV disampaikan oleh Ian Morgan dari the Australian National University Canberra. Hasil analisa 40 kasus, faktor terlalu banyak menonton TV merupakan sebuah hal yang patut disalahkan karena mengurangi daya lihat mata. Malah dikuatirkan terlalu banyak menonton TV akan menyebabkan kebutaan. Ia sangat mengkuatirkan perkembangan semakin naiknya angka pendeknya penglihatan disejumlah negara Asia sehingga mereka berinisitif untuk melakukan penelitian. Dinegara seperti Jepang dan Singapura, angka ini mengalami kenaikan yang tajam dalam beberapa tahun terakhir. Sejumlah ahli malah memprediksi kecenderungan ini tampaknya akan semakin naik. Menurut laporan New Scientist, gaya hidup yang terlalu banyak menghabiskan waktu didepan TV yang menjadi penyebab utama meningkatnya angka kebutaan. Hasil penemuan itu mungkin akan menjadi penjelasan semakin menurunnya daya lihat di sejumlah negara di dunia. Wilayah Asia Timur merupakan wilayah yang paling tinggi memiliki pengurangan penglihatan atau myopia dibandingkan dengan belahan dunia lainnya. Di Singapura 80% pria berusia 18 tahun yang direkrut masuk tentara merupakan mereka yang memiliki pandagan yang sangat terbatas. Padahal 25 tahun silam kondisi itu hanyalah 25%. Jika kondisi myopia mengalami peningkatan yang sangat tajam maka bisa memicu kebutaan. Hasil riset ini dimuat dalam the American Journal of Human Genetics yang mengatakan bahwa gaya hidup lebih berpengruh ketimbang faktor genetika dalam masalah menurunya daya penglihatan ini. Pubertas Menonton TV juga akan berdampak pada pemicu obesitas dan mempercepat pubertas. Penelitian yang dilakukan Dr Roberto Salti dari Florence University menunjukkan produksi hormon pada anak dengan semakin seringnya menonton TV. Tidak dipungkiri tayangan TV seperti `Sex and the City` atau sejumlah talk show yang menyerempet sex telah membuat seorang remaja lebih cepat memproduksi hormon testosterone. Khusus dalam penelitiannya Salti memberikan obyek berupa TV, Komputer dan Video untuk melihat dampak pengaruh tontonan pada percepat pubertas. Dalam studi kali ini Roberto Salti memusatkan perhatian pada 74 anak-anak yang berusia 6 hingga 12 tahun dan selama 3 jam sehari rata-rata menonton TV. Di 7 hari lainnya mereka akan dibandingkan dengan tontonan TV, Komputers dan video games. Tidak lupa para anggota keluarga lainya juga diikutsertakan. Di akhir studi tingkat hormon melatonin pada anak-anak mengalami kenaikan rata-rata 30% dan itu merupakan sebuah kenaikan yang biasa terjadi pada seorang remaja. Melatonin dikenal sebagai hormon untuk pemicu tidur. Namun kini hormon itu juga menjadi salah satu obyek penelitian pemicu pubertas dan masih menjadi debat. Obesitas Menyaksikan TV disebut-sebut sebagai pemicu terjadinya obesitas pada anak-anak. Pasalnya selama menonton itu sang anak kecenderungan untuk mengkonsumsi makanan berkalori. Demikian hasil pemantauan Dr Donna M Matheson dari Stanford University of Medicine (AS). Menonton TV kini menjadi sebuah kegiatan yang layak ditengarai sebagai salah satu penyebab terjadinya obesitas pada anak-anak. Karena kebanyakan anak-anak di tingkat TK dan SD kebanyakan menghabiskan waktunya kurang lebih 3 jam berada didepan TV. Penelitian yang dilakukan di kelas lima disebuah sekolah di California menunjukan bahwa 20% anak-anak yang menyaksikan TV cendrung mengkonsumsi makanan lebih dari yang lain. Anak-anak setidaknya mengkonsumsi seperempat makanan lebih bila dibandingkan dengan mereka yang tidak menonton TV. Menurutnya jika orang tua peduli tentang obesitas, seharusnya mereka mematikan TV sebagai langkah pengamanan pertama. Dan selanjutnya berusaha memberikan anak-anak makanan bersayuran dan buah-buahan. Obesitas pada anak bisa menimbulkan serangan jantung dan resiko atas penyakit yang berhubungan dengan jantung. (tutut)

Konsumsi Kokain Picu Pengecilan Volume Otak

Analis atas 27 otak para pengguna zat adiktif kokain telah membuat tim ahli pimpinan Dr. Hans C. Breiter dari Massachusetts General Hospital Boston (AS) berkesimpulan bahwa volume otak pengguna zat adiktif kokain berukuran sangat kecil dan itu berdampak pada aktifitas pengguna zat adiktif.
Hasil penelitian dari Boston itu sekaligus memperjelas bagaimana seseorang mengalami ketidakberuntungan jika sudah bersentuhan dengan zat adiktif. Volume otak ke-27 pengguna za adiktif kokain itu dibandingkan dengan volume otak 27 orang yang sehat dan tidak pernah menyentuh kokain.
Hasilnya volume otak dan struktur yang disebut dengan `amygdala` pada 27 pengguna zat adiktif lebih kecil dibandingkan dengan ukuran yang normal. Meski belum secara jelas bagaimana penyusutan terjadi namun kecilnya ukuran `amygdala` kemungkinan besar akibat penggunaan zat adiktif seperi kokain.
`Amygdala` sendiri seperti sebuah kumpulan kecil syaraf pada otak yang juga berpengaruh pada proses terbentuknya emosi. Kecilnya ukuran otak dan berpengaruh pada emosi membuat hasil negatif pada aksi pengguna zat adiktif. Hasil penelitian Dr Breiter itu dipublikasikan melalui the journal Neuron, meski Dr Breiter tidak bisa menjawab pertanyaan bagaimana volume amygdala yang kecil merupakan dampak dari kontribusi penggunaan zat adiktif.
Breiter memberikan penjelasan singkat bahwa volume amygdala pada orang normal akan berkembang lebih besar pada sisi kiri otak dan pada pengguna zat adiktif keseimbangan ukuran itu menjadi tidak simetris. Dalam waktu singkat penggunaan zat adiktif akan membuat proses degerasi pertumbuhan otak.
Dalam waktu panjang, penggunaan zat adiktif akan membuat ketidaknormalan pada aksi kehidupan sehari-hari. Dr Breiter menggunakan `magnetic resonance imaging (MRI)` untuk melakukan pengindraan atas 27 pengguna zat adiktif sehingga bisa menghasilkan gambar ukuran volume otak.
Pada pengguna zat adiktif ukuran amygdalas rata-rata 13 persen lebih kecil dari rata pada otak kiri dan 23 persen lebih kecil pada rata-rata volume otak pada sebelah kanan. (mydoc/t2t)